Ağırlık antrenmanına başlarken ilk 4 hafta
Sakatlanmadan güçlenmek için ilk ayı nasıl planlamalı? Haftada üç günlük, tekniği öne alan bir başlangıç planı.
Salona yeni başlayanların en sık hatası, ilk haftadan ağır yüklerle çalışmak. Kaslar hızlı uyum sağlar ama eklemler ve bağlar daha yavaş güçlenir.
1. ve 2. hafta: hareketi öğren
Squat, deadlift ve bench hareketlerini boş barla ya da hafif yükle öğrenin. Her seti antrenörünüze izletin ve videoya çekin.
3. ve 4. hafta: yükü ekle
Tekniğiniz oturduğunda her hafta küçük artışlar yapın: alt vücut için 2,5–5 kg, üst vücut için 1–2,5 kg yeterli.
Toparlanma
Aynı kas grubunu art arda iki gün çalıştırmayın; uyku ve protein, antrenman kadar önemlidir.
